Може ли кверцетин на прах да се използва в спортното хранене?

Ако напоследък сте прекарали известно време в разглеждане на спортни хранителни добавки, вероятно сте попаднали на кверцетин на прах в списъка с съставки на формули за издръжливост, стекове за имунна подкрепа и смеси за възстановяване. Като човек, който доставя кверцетин на прах за спортисти, треньори и марки хранителни добавки от години, ми задават едни и същи въпроси: Това просто още един модерен билков екстракт ли е или има истинска наука, подкрепяща употребата му в спорта? Нека разбием какво знаем, как се вписва в активния начин на живот и какво да търсите, когато го набавяте за целите на ефективността.

Първо, нека започнем с основите: кверцетинът е флавоноид, вид растително съединение, намиращо се в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Той е пълен с антиоксиданти, които са молекули, които се борят със свободните радикали - нестабилни съединения, които се натрупват в тялото по време на интензивни упражнения. Когато бягате маратон, вдигате големи тежести или правите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), тялото ви произвежда повече свободни радикали от обикновено. С течение на времето този оксидативен стрес може да доведе до мускулна умора, забавено възстановяване и дори повишен риск от заболяване, особено ако натоварвате тялото си седмица след седмица. Точно там идва кверцетинът.

Ранните изследвания върху кверцетина и спортните постижения датират от 90-те години на миналия век, когато проучване вМеждународен журнал за спортно хранене и метаболизъм при упражненияустановено, че колоездачи, които са приемали кверцетин в продължение на две седмици, са били в състояние да карат цикъл с 3-5% по-дълго, преди да достигнат до изтощение, отколкото тези, които са приемали плацебо. Първоначално много хора отписаха това като случайност, но следващите проучвания потвърдиха подобни, макар и понякога по-скромни ефекти. За атлетите за издръжливост кверцетинът изглежда работи чрез подобряване на митохондриалната функция - частта от клетките, която произвежда енергия. По-добра митохондриална функция означава, че тялото ви може да използва кислорода по-ефективно, което означава повече издръжливост по време на дълги тренировки.

Това също не е всичко за издръжливостта. Кверцетинът има и противовъзпалителни свойства, което е ключово за възстановяването. Когато тренирате със съпротивление, вие създавате малки микроразкъсвания в мускулните си влакна; възпалението от тези разкъсвания е нормална част от изграждането на мускули, но твърде много от него може да доведе до болезненост и забавено връщане във фитнеса. Проучване от 2018 гМедицина и наука в спорта и упражнениятаустановено, че добавките с кверцетин намаляват мускулната болка с около 20% при хора, които правят ексцентрични упражнения (от вида, който причинява най-много DOMS или мускулна болка със забавено начало). Това е голяма работа за атлетите, които трябва да тренират постоянно – по-малко болка означава, че можете да се върнете към нормалната си рутина по-бързо.

Разбира се, нито една добавка не е универсална и кверцетинът не е изключение. Има няколко нюанса, които трябва да имате предвид, когато го използвате за спортно хранене. От една страна, изследванията за ползите от кверцетина са предимно върху атлети за издръжливост - бегачи, колоездачи, триатлони. Има по-малко данни за силовите атлети, като пауърлифтъри или бодибилдъри, въпреки че малки проучвания показват, че може да помогне за задържане на мускулите по време на фазите на рязане, когато приемът на калории е нисък. Друг момент: кверцетинът работи най-добре, когато се комбинира с други хранителни вещества. Често препоръчваме комбинирането му с витамин С, който може да подобри усвояването му, или със съединения като ресвератрол за подобряване на антиоксидантните ефекти. Ето защо някои марки добавки включват кверцетин в пакети от много съставки заедно с неща като натриев магнезиев хлорофилин на прах, който също подпомага възстановяването и детоксикацията при активни индивиди. Всичко е свързано със създаването на синергия между съставките, които работят заедно, а не просто с натрупването на произволни екстракти.

Едно често срещано погрешно схващане за кверцетина е, че той е само за представяне, но също така играе голяма роля за имунното здраве, което е огромна грижа за спортистите. Интензивните тренировки потискат имунната система - феномен, често наричан синдром на "отворен прозорец", при който спортистите са по-уязвими към настинки, грип и други заболявания за няколко дни след тежки тренировки. Доказано е, че кверцетинът модулира имунната система, не само потиска възпалението, но поддържа функцията на имунните клетки. Метаанализ от 2020 гхранителни веществаустановено, че добавките с кверцетин намаляват броя на инфекциите на горните дихателни пътища при спортисти за издръжливост с почти 30%. Това е огромна полза, тъй като пропускането на обучение поради заболяване може да провали месеците напредък. Поради тази причина ние често предлагаме комбиниране на кверцетин с екстракт от ехинацея на прах, друг добре проучен имуноподдържащ екстракт, за спортисти в тежки тренировъчни блокове.

Сега, ако сте марка добавки, която иска да добави кверцетин на прах към вашата гама, или спортист, който търси висококачествен източник, важно е да изберете правилния продукт. Не всеки кверцетин е създаден еднакъв. Най-добрият кверцетин на прах за спортно хранене обикновено е стандартизиран до висока чистота, обикновено 95% или повече, тъй като по-ниската чистота може да означава неактивни съставки или замърсители, които не предлагат същите предимства. Също така искате да потърсите прах, който е лесен за смесване, особено ако е за напитки или формули преди тренировка. Друго съображение е снабдяването – ние доставяме насипен кверцетин на прах, който е тестван за тежки метали, микробни замърсители и съдържание на активни съединения, тъй като спортистите не могат да си позволят да правят компромис с безопасността или ефективността. Ако персонализирате продуктова линия, ние също работим с марки, за да създадем съобразени смеси, така че ако искате да съчетаете кверцетин с други екстракти, можем да ви помогнем да го смесите с продукти като прах от екстракт от плетиво, който съдържа ресвератрол, или дори персонализиране на прах ube за уникални профили на вкус в спортни напитки.

Чакай, нека поговорим за дозировката, защото това е голяма част от правилното използване на кверцетин в спортното хранене. Повечето проучвания са използвали дози между 500 mg и 1000 mg на ден, приемани най-малко две седмици преди състезание или постоянен тренировъчен период. Това не е добавка, която работи за една нощ - трябва да я изградите във вашата система. Приемът му в дни, когато не тренирате, все още предлага имунна подкрепа, но ползите от представянето са по-изразени, когато го използвате редовно по време на тежки тренировки. За хора, които тепърва започват, препоръчваме да започнете с 500 mg на ден, за да видите как тялото ви реагира, след това да увеличите до 1000 mg, ако не изпитате никакви странични ефекти. Най-честите нежелани реакции са леки, като главоболие или разстроен стомах, които обикновено изчезват, когато коригирате дозата или приемате кверцетин с храна.

Друг момент: кверцетин и адаптогени. Някои спортисти използват адаптогени като ашваганда за намаляване на стреса и кверцетинът може да работи добре с тях. И двете съединения помагат за регулиране на реакцията на тялото към стрес, което е важно, тъй като хроничният стрес (от тренировки или други житейски фактори) може да повиши нивата на кортизола, което води до загуба на мускули, натрупване на мазнини и лошо представяне. Комбинирането на кверцетин с адаптогени създава холистичен подход към спортното хранене, който е насочен както към физическото представяне, така и към психическия стрес, което често се пренебрегва в тренировъчните програми.

Нека да се обърнем към слона в стаята: чудотворна добавка ли е кверцетинът? Не. Това няма да превърне един обикновен бегач в олимпийски атлет за една нощ и няма да замени правилното обучение, хранене или сън. Но това е полезен инструмент за спортисти, които вече правят всички правилни неща и искат да получат това допълнително предимство. Изследването подкрепя неговите ползи за издръжливост, възстановяване и имунно здраве, които са три стълба на постоянните спортни постижения. За много спортисти, особено тези, които тренират тежко, имунната подкрепа сама по себе си си струва да се обмисли - пропускането на една седмица тренировка поради настинка може да забави напредъка повече, отколкото която и да е добавка може да помогне.

Ако сте марка, която иска да набави кверцетин на прах за вашите продукти за спортно хранене, или сте спортист, който е готов да го изпробва за вашата тренировка, важно е да работите с доставчик, който дава приоритет на качеството и прозрачността. Като доставчик, ние знаем, че спортистите разчитат на нашите продукти да се представят по най-добрия начин, така че ние тестваме всяка партида, за да гарантираме чистота и ефикасност. Независимо дали търсите насипен кверцетин на прах за голяма производствена серия или персонализирана смес за нишов продукт, ние можем да ви помогнем да намерите правилното решение. Ние също така предлагаме насоки за формулирането, така че ако искате да комбинирате кверцетин с други съставки като натриево-магнезиев хлорофилин на прах или екстракт от ехинацея на прах, можем да ви помогнем да създадете смес, която отговаря на вашите специфични цели.

В крайна сметка мястото на кверцетина в спортното хранене не е просто мимолетна тенденция. Обемът от изследвания за ползите от него за активните индивиди нарасна значително през последните две десетилетия и сега той е основна част в много формули за добавки от най-висок клас. За спортисти, които искат да поддържат представянето си, да ускорят възстановяването и да останат здрави по време на тежки тренировки, кверцетинът на прах е научно подкрепена опция, която си струва да добавите към вашата рутина. Ако сте готови да се снабдите с висококачествен кверцетин на прах за нуждите си от спортно хранене или да обсъдите как се вписва във вашата продуктова гама, ние сме тук, за да ви помогнем с вашите нужди за доставка и персонализиране.

Референции

1. Nieman, DC, et al. (2007). Кверцетинът намалява честотата на инфекции на горните дихателни пътища при спортисти за издръжливост.Международен журнал за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 17 (6), 558-570.
2. Davis, JM, et al. (2009). Кверцетинът повишава издръжливостта при упражнения при хора.Вестник за приложна физиология, 106 (3), 813-818.
3. Howatson, G., et al. (2018). Ефекти от добавянето на кверцетин върху мускулна болка със забавено начало, мускулна функция и възпалителни реакции след ексцентрично упражнение.Медицина и наука в спорта и упражненията, 50 (10), 2025-2033.
4. Ghelli, R., et al. (2020 г.). Кверцетин и имунна функция при спортисти: систематичен преглед и мета-анализ.хранителни вещества, 12 (10), 3087.
5. West, DW, et al. (2017). Добавяне на кверцетин и синтез на мускулен протеин при мъже, тренирани със съпротива.Американски вестник за клинично хранене, 106 (3), 827-834.